Kai žmonės išgirsta žodį „dieta“, jie galvoja apie kalorijų skaičiavimą. Tačiau laikantis ketogeninės dietos (arba keto, kaip ji dar vadinama), jums nereikės gaišti laiko šiai veiklai. Keto yra speciali daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti dieta, kuri perkelia organizmą į ketozės būseną, o tai reiškia, kad energijai gauti naudojamos sukauptos riebalų sankaupos.
Keto metu (tai yra 2-3 savaites) per dieną galima suvartoti tik 20-50 g angliavandenių, tačiau iš riebalų organizmas turėtų gauti nuo 60 iki 80% visų kalorijų. Tyrimai parodė, kad ši mažai angliavandenių turinti dieta veiksminga mažinant svorį, 2 tipo diabetą, policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS), spuogus ir epilepsiją. Jis taip pat naudingas kai kurioms vėžio formoms ir Alzheimerio ligai gydyti.
Ketogeninės dietos privalumai ir trūkumai
Pagrindinis ketogeninės dietos privalumas yra tas, kad ji tikrai padeda numesti svorio, mažina blogojo cholesterolio kiekį ir padidina sveiko cholesterolio kiekį. Kai organizmas naudoja savo riebalų atsargas energijai gauti, apetitas dažnai sumažėja (šis procesas galėjo būti įtrauktas į žmones evoliucijos metu, kad padėtų jiems išgyventi bado laikus). Be to, riebalai virškinami daug lėčiau nei angliavandeniai ir pailgina sotumo jausmą tarp valgymų.
Tačiau, kaip ir bet kuri kita dieta, keto turi savo minusų. Po jo galite pastebėti šalutinį poveikį: nemalonų burnos kvapą, galvos skausmą, pykinimą ir nuovargį. Simptomai, atsirandantys pirmosiomis keto dienomis, dažnai primena būseną ligos pradžioje. Energijos netekimas ir nuovargio jausmas atsiranda dėl staigaus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo, tačiau po 24-48 valandų jų nebelieka.
Keto metu gali pasireikšti pilvo pūtimas arba vidurių užkietėjimas, o ketozės metu taip pat gali padidėti šlapinimasis. Kadangi laikantis ketogeninės dietos reikia valgyti tik tam tikras maisto grupes, rizikuojate susirgti mitybos trūkumais, dėl kurių plaukai ir nagai gali tapti trapūs.
Daugelis pacientų mano, kad baigę dietinės mitybos kursą lengvai atgauna numestus kilogramus. To galima išvengti vengiant angliavandenių ir stengiantis valgyti mažai angliavandenių turintį maistą.
Kokius maisto produktus galite valgyti keto metu?
Ketogeninė dieta padeda numesti svorio, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išspręsti sveikatos problemas. Kaip jau supratote, pasirinkę jį turėsite valgyti tik riebų maistą. Bet ne, mes nekalbame apie mėsainius ir sumuštus svogūnų žiedus – jūs tiesiog ieškote sveikų riebalų! Kur galiu juos gauti? Nepatikėsite, bet su keto galite valgyti skaniai, sočiai ir įvairiai, o mažai angliavandenių turinčio maisto, kurį valgysite artimiausias 2-3 savaites (paprastai ketozė prasideda 7-tą dietos dieną), nesunku gauti prekybos centruose. Kad gautumėte didžiausią naudą ir sumažintumėte šalutinį mitybos apribojimų poveikį, reguliariai valgykite toliau nurodytus 15 maisto produktų.
Žuvis ir jūros gėrybės
Galbūt žuvis ir jūros gėrybės yra geriausi vitaminų, mineralų ir omega-3 šaltiniai. Tuo pačiu metu daugelyje jūros gėrybių angliavandenių yra arba nežymiai, arba jų visai nėra (pavyzdžiui, krevetėse). Jei kalbėsime apie populiariausius produktus, 100 g midijų yra 5 g angliavandenių, aštuonkojų ir austrių – po 4 g, kalmarų – 3 g. Beje, dažnas žuvies vartojimas sumažina riziką susirgti įvairiomis ligomis ir gerina psichinę sveikatą, todėl stenkitės jos valgyti bent du kartus per savaitę.
Mažai angliavandenių turinčios daržovės
Daržovės – maistingas ir universalus maistas, svarbiausia rinktis tokius, kuriuose nėra krakmolo. Vidutiniškai nekrakmolingų daržovių porcijoje yra nuo 1 iki 8 gramų angliavandenių. Todėl į savo racioną drąsiai galite įtraukti cukinijas, kopūstus, salierus ir vyšninius pomidorus.
Sūris
Yra šimtai sūrių rūšių ir, laimei, jie visi yra mažai angliavandenių ir riebūs, todėl labai tinka ketogeninei dietai. Sūriuose gausu baltymų, kalcio ir sveikųjų riebalų rūgščių. Be to, reguliarus sūrio valgymas gali padėti sumažinti vyresnio amžiaus žmonių raumenų nykimą.
Avokadas
Vienoje avokado porcijoje yra 2 gramai grynųjų angliavandenių, daug skaidulų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant kalį. Be to, avokadas padeda palaikyti širdies veiklą, mažina cholesterolio kiekį ir veikia trigliceridų kiekį organizme. Sumaišius su prieskoniais, išgausite puikų užpilą prie daržovių ir žuvies patiekalų.
Mėsa ir paukštiena
Mėsa ir paukštiena laikomi pagrindiniu ketogeninės dietos maistu. Juose nėra angliavandenių, juose gausu vitaminų, tokių kaip vitaminas B, ir mineralų, įskaitant kalį, seleną ir cinką. Mėsa ir paukštiena taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris, kaip rodo daugybė tyrimų, padeda išlaikyti raumenų masę laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas sveikiausių ir universaliausių maisto produktų mūsų planetoje. Viename dideliame kiaušinyje yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių ir apie 6 gramai baltymų, todėl kiaušiniai yra idealus maistas keto sergantiems žmonėms. Be to, kiaušinių valgymas veikia hormonų, kurie pailgina sotumo jausmą ir palaiko cukraus kiekį kraujyje, gamybą, todėl pastebimai sumažėja bendras per dieną suvalgyto maisto kalorijų kiekis.
Beje, svarbu pažymėti, kad reikia valgyti visą kiaušinį, o ne tik baltymą – trynyje yra daugiausia maistinių medžiagų, įskaitant antioksidantus liuteiną ir zeaksantiną, kurie padeda palaikyti akių sveikatą.
Kokosų aliejus
Kokosų aliejuje yra vidutinės grandinės trigliceridų (MCT). Skirtingai nuo ilgos grandinės riebalų, MCT yra tiesiogiai absorbuojami kepenyse, vėliau virsta ketonais arba tampa šaltiniu greitai gauti reikiamos energijos.
Be to, kokosų aliejus pagreitina medžiagų apykaitą, skatina svorio mažėjimą ir pašalina pilvo riebalų sankaupas. Svarbu, kad jis būtų kokybiškas – pigiuose gaminiuose daug kvapiųjų medžiagų ir priedų.
Paprastas graikiškas jogurtas ir grietinėlės sūris
Įprastas graikiškas jogurtas ir varškė yra sveikas, daug baltymų turintis maistas. Ir nors juose yra šiek tiek angliavandenių, jie vis tiek gali būti įtraukti į jūsų mitybą laikantis ketogeninės dietos. 150 g paprasto graikiško jogurto yra 5 g angliavandenių ir 11 g baltymų. Toks pat varškės kiekis suteikia 5 g angliavandenių ir 18 g baltymų. Beje, tyrimais įrodyta, kad jogurtas ir varškė padeda sumažinti apetitą ir skatina greitą sotumo jausmą.
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejuje yra daug oleino rūgšties – mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip nustatyta, mažina širdies ligų rizikos veiksnius, taip pat daug antioksidantų, žinomų kaip fenoliai. Šie junginiai papildomai saugo širdį, mažina uždegimą organizme ir gerina arterijų veiklą. Alyvuogių aliejus idealiai tinka salotų padažams, majonezui ir dedamas į ruoštą maistą.
Riešutai ir sėklos
Dažnas riešutų vartojimas sumažina širdies ligų, kai kurių vėžio rūšių, depresijos ir kitų lėtinių ligų riziką. Be to, riešutuose ir sėklose yra daug skaidulų. Tačiau angliavandenių kiekis juose skiriasi. Mažiausiai jų yra pekano riešutuose ir braziliškuose riešutuose – tik 1 g porcijoje (30 g), graikiniuose ir makadamijų riešutuose – 2 g, migdoluose ir sezamo sėklose – 3 g, moliūgų sėklose – 4 g, pistacijose – 5 g, o anakardžiuose – 8.
Uogos
Daugumoje vaisių yra per daug angliavandenių, todėl ketogeninės dietos metu jų teks vengti. Kitas dalykas – uogos. Juose gausu maistinių medžiagų, kurios gali sumažinti riziką susirgti įvairiausiomis ligomis. 100 g uogų porcijoje yra 5-12 g grynųjų angliavandenių. Pavyzdžiui, gervuogėse yra tik 5 g, mėlynėse - 12 g, avietėse ir braškėse - po 6 g.
Sviestas ir grietinėlė
Sviestas ir grietinėlė yra mažai angliavandenių turintis maistas. Tyrimai parodė, kad, priešingai populiarių įsitikinimų, jie turi neutralų arba teigiamą poveikį širdžiai, kai vartojami saikingai.
Alyvuogės
Vienoje alyvuogių porcijoje (apie 28 g) yra 2 g angliavandenių, iš kurių 1 g skaidulų. Juose gausu oleuropeino – antioksidanto, saugančio širdį. Alyvuogių valgymas padeda išvengti kaulų retėjimo ir sumažinti kraujospūdį.
Nesaldinta kava ir arbata
Nesaldinta kava ir arbata neturi angliavandenių. Dėl kofeino jie gali pagreitinti medžiagų apykaitą, pagerinti fizinę veiklą, budrumą ir nuotaiką. Jie taip pat gali sumažinti diabeto išsivystymo riziką. Venkite kavos iš serijos „3 in 1“ ir arbatos maišelių – paprastai gamintojai į juos deda pieno miltelių ir daug angliavandenių turinčių kvapiųjų medžiagų.
Tamsus šokoladas ir kakavos milteliai
Taip, ketogeninė dieta leidžia valgyti juodąjį šokoladą (mažiausiai 70%) ir nuplauti jį kakava. Taip yra todėl, kad šie maisto produktai yra puikus antioksidantų šaltinis. Kakavoje jų yra maždaug tiek pat, kiek mėlynėse ir acai uogose. Tačiau juodajame šokolade yra flavanolių – biologiškai aktyvių medžiagų, mažinančių širdies ligų riziką. 30 g nesaldaus šokolado grynųjų angliavandenių yra tik 3 g, o šokolade su cukrumi – 10 g.
